De zomer komt er weer aan. De dagen worden langer, de zon schijnt feller en voor je het weet is het tijd voor stranden, barbecues en zwembaden. Maar misschien voel je je nog niet helemaal klaar om die zomerkleding uit de kast te halen. Geen zorgen, ik heb vijf handige tips voor je verzameld zodat je op een gezonde manier kunt afvallen voordat de zomer begint.
Begin met een realistisch doel
Als je wilt afvallen, is het belangrijk om eerst een realistisch doel voor jezelf te stellen. Veel mensen maken de fout door te streven naar een onrealistisch gewicht in een te korte tijd. Dit kan leiden tot teleurstelling en kan je motivatie ondermijnen. Start liever door kleine, haalbare doelen te stellen. Bijvoorbeeld: ”Ik wil 2 kilo per maand verliezen”. Op deze manier bouw je aan een duurzame verandering in plaats van een tijdelijke oplossing.
Wanneer je een realistisch doel hebt gesteld, is het ook nuttig om een planning voor jezelf te maken. Plan welke dagen je gaat sporten en bereid gezonde maaltijden voor. Het hebben van een plan helpt je om gefocust te blijven. Denk er ook aan dat afvallen in de overgang anders kan zijn vanwege hormonale veranderingen, dus houd rekening met je eigen situatie.
Gezonde voeding
Voeding speelt natuurlijk een grote rol bij het afvallen. Probeer zoveel mogelijk bewerkte voedingsmiddelen te vermijden. Deze bevatten vaak ongezonde vetten, suiker en zout. Focus liever op verse groenten, fruit, mager vlees, vis, noten en zaden. Een goede regel is om je bord voor de helft te vullen met groenten. Probeer daarnaast minstens twee keer per week vette vis zoals zalm of makreel te eten, die zitten vol met gezonde omega-3 vetzuren.
Het kan ook helpen om kleinere porties te eten. Gebruik bijvoorbeeld een kleiner bord, dan lijkt het alsof je meer eet en ben je sneller verzadigd. Vergeet niet om voldoende water te drinken gedurende de dag, dit helpt je lichaam bij het verteren van voedsel en je blijft gehydrateerd. Soms verwarren we hongergevoelens namelijk met dorst.
Blijf in beweging
Naast voeding is beweging ook essentieel om af te vallen. Probeer dagelijks op zijn minst 30 minuten actief te zijn. Dit hoeft niet meteen een intensieve workout in de sportschool te betekenen, een stevige wandeling of fietstocht kan al veel doen. Zoek iets wat je leuk vindt om te doen, zo wordt bewegen minder een verplichting en meer iets waar je naar uitkijkt.
Daarbij kan krachttraining enorm helpen, zelfs als je voornamelijk cardio doet. Door spieren op te bouwen verhoog je je stofwisseling, waardoor je meer calorieën verbrandt, zelfs in rust. En laten we eerlijk zijn, sterke, gespierde benen zien er ook geweldig uit in een zomerse shorts!
Vermijd crashdiëten
Crashdiëten beloven vaak snel resultaat, maar zijn meestal moeilijk vol te houden en ongezond. Ze kunnen leiden tot tekorten aan essentiële voedingsstoffen en verlies van spiermassa in plaats van vet. Bovendien kom je na een crashdieet vaak weer snel aan omdat je het verloren gewicht er makkelijk weer aan eet zodra je weer normaal gaat eten.
In plaats daarvan is het beter om te focussen op langdurige gewoonten die je kunt volhouden. Kies voor een gebalanceerd dieet met voldoende groenten, fruit, eiwitten en gezonde vetten. Kleine aanpassingen op lange termijn werken vaak beter dan drastische veranderingen.
Zorg goed voor jezelf
Stress en slaapgebrek kunnen een negatief effect hebben op jouw pogingen om af te vallen. Wanneer je gestrest bent maak je cortisol aan, een hormoon dat ervoor zorgt dat je trek krijgt in suiker en vet. Zorg daarom voor voldoende ontspanning en probeer stress zoveel mogelijk te vermijden. Maak tijd vrij voor jezelf, doe iets wat je leuk vindt of neem eens een warm bad om tot rust te komen.
Een goede nachtrust is ook onmisbaar. Tijdens je slaap herstelt je lichaam en reguleert het verschillende hormonen die invloed hebben op je honger- en verzadigingsgevoel. Probeer minstens zeven tot acht uur per nacht te slapen. Als je moeite hebt met inslapen kan je kijken naar je routine voor het slapengaan. Vermijd schermen een uur voor het slapen en creëer een rustige, donkere slaapplek.
Afvallen voor de zomer hoeft niet moeilijk te zijn, zolang je maar de juiste strategieën volgt en goed voor jezelf zorgt. Met deze vijf tips ga je goed voorbereid de zomer tegemoet. Laten we samen ons en genieten van de zon!
