Afvallen draait om energie. Je lichaam verbrandt energie. Je lichaam krijgt energie binnen via eten en drinken. Die energie meten we in calorieën.
Als je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt val je af. Dit noemen we een calorietekort. Hoe groot dat tekort moet zijn, om af te vallen, verschilt per persoon.
Hoeveel calorieën heeft een man nodig
Een man verbrandt vaak meer energie dan een vrouw. Dat komt doordat de gemiddelde man meer spiermassa heeft en een groter lichaam. Gemiddeld heeft een man 2500 calorieën per dag nodig om op gewicht te blijven.
Wil je als man afvallen dan moet je minder eten dan dat. Een goed startpunt is ongeveer 500 calorieën minder per dag. Dat betekent rond de 2000 calorieën.
Met dit calorieën tekort verlies je ongeveer een halve kilo per week. Dat is een gezond tempo.
Hoeveel calorieën heeft een vrouw nodig
Een vrouw verbrandt vaak minder energie dan een man. Gemiddeld heeft een vrouw 2000 calorieën nodig om op gewicht te blijven.
Voor gewichtsverlies geldt hetzelfde principe. Eet 500 calorieën minder dan je nodig hebt. Dat betekent rond de 1500 calorieën per dag.
Ook hier geldt dat je met dit calorieën tekort ongeveer een halve kilo per week afvalt.
Waarom dit verschilt per persoon
Niet iedereen is gelijk. Leeftijd speelt een rol. Spiermassa speelt een rol. Hoeveel je beweegt speelt een rol.
Een actieve man kan meer calorieën verbranden dan een rustige man. Een sportieve vrouw kan meer eten dan iemand die weinig beweegt. Daarom zijn gemiddelden een startpunt.
Het is beter om je persoonlijke behoefte te berekenen.
Hoe bereken je jouw caloriebehoefte
De basis is je ruststofwisseling. Dat is de energie die je lichaam nodig heeft in rust. Ook wel BMR genoemd.
De formule voor mannen is: 10 x gewicht + 6,25 x lengte – 5 x leeftijd + 5.
De formule voor vrouwen is: 10 x gewicht + 6,25 x lengte – 5 x leeftijd – 161.
Het resultaat is je BMR: dat aantal calorieën verbrand je als je de hele dag stil zou liggen.
Met deze online calculator kan je snel je basaal metabolisme (BMR) berekenen.
De BMR vermenigvuldig je met een factor voor activiteit.
- Weinig beweging: x 1,2
- Licht actief: x 1,375
- Gemiddeld actief: x 1,55
- Zeer actief: x 1,725
Zo krijg je je totale energieverbruik per dag. Dit heet TDEE.
Voorbeeld. Een vrouw van 70 kilo. 165 cm lang. 35 jaar. Haar BMR is 1475 calorieën. Ze beweegt gemiddeld. 1475 x 1,55 = 2286 calorieën. Dat is haar TDEE.
Wil ze afvallen dan eet ze ongeveer 500 calorieën minder. Rond de 1750 calorieën per dag.
Hoe groot moet je tekort zijn
Een tekort van 500 calorieën per dag is vaak ideaal. Dat geeft een verlies van ongeveer een halve kilo per week.
Een groter tekort zal sneller resultaat geven maar is lastiger vol te houden. Het risico is dat je spiermassa verliest of te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt. Bij het verlies van spiermassa wordt je BMR lager, want onwenselijk is.
Een kleiner tekort werkt trager maar is makkelijker vol te houden. Het is beter om gestaag en gezond af te vallen dan te snel.
Kwaliteit van calorieën
Niet alleen de hoeveelheid telt. Ook de kwaliteit van je voeding is belangrijk.
Kies voor veel groente en fruit. Eet voldoende eiwitten voor spierbehoud. Kies volkoren producten voor vezels. Gebruik gezonde vetten zoals noten, olijfolie en avocado.
Vermijd frisdrank en sterk bewerkte snacks. Die leveren veel calorieën en weinig voedingsstoffen.
Calorieën tellen of niet
Calorieën tellen kan handig zijn om inzicht te krijgen. Je ziet hoeveel energie er in je voeding zit. Je merkt snel waar je teveel binnenkrijgt.
Op lange termijn is het beter om gezonde keuzes automatisch te maken. Leer portiegrootte inschatten. Kies vaker vers in plaats van kant en klaar.
Beweging en calorieën
Beweging helpt bij afvallen. Je verbrandt meer energie en bouwt spieren op. Spieren verhogen je verbranding ook in rust.
Cardio helpt calorieën te verbranden. Krachttraining helpt spieren te behouden en op te bouwen. De combinatie is het krachtigst.
Waarom geduld belangrijk is
Afvallen kost tijd. Je lichaam past zich langzaam aan. Verwacht geen wonderen in een week.
Een halve kilo per week lijkt weinig. Maar na tien weken is dat vijf kilo. Na een jaar kan dat meer dan twintig kilo zijn.
Kleine stappen geven grote resultaten.
Praktische tips
- Houd een eetdagboek bij
- Weeg jezelf één keer per week op hetzelfde moment
- Plan je maaltijden vooruit
- Drink voldoende water (1.5 tot 2 liter per dag)
- Zorg voor voldoende slaap
Conclusie
Afvallen draait om een calorie tekort. Mannen hebben gemiddeld 2500 calorieën nodig. Vrouwen 2000. Voor gewichtsverlies eet je ongeveer 500 calorieën minder per dag.
Met een persoonlijke berekening via BMR en TDEE krijg je een beter beeld van jouw behoefte.
Kies gezonde voeding en combineer met beweging. Houd het tekort haalbaar en vol te houden.
Zo val je rustig en gezond af. Met blijvend resultaat.
